L’ALIMENTAZIONE PER LA TERZA ETA’

Linee guida per una corretta alimentazione.

L’età’ anagrafica e l’età’ biologica non sempre corrispondono: su questo “gioco” che può essere corretto influiscono abitudini di vita e criteri alimentari.

L’aumento costante della popolazione anziana, osservatosi nei corsi degli ultimi anni, ha calamitato l’attenzione di medici e sociologi sul problema dell’invecchiamento. Ma quando inizia il processo d’invecchiamento qual’e’ la soglia reale della terza eta’?

Nell’uomo il processo d’invecchiamento inizia gia’ nel periodo fetale prosegue per tutta la vita: in campo medico si intende con tale termine l’insieme d’alterazioni dei processi biochimici, che condizionano il funzionamento cellulare e quindi dell’intero organismo. Tuttavia queste modificazioni solo verso i 50 anni si traducono in alterazioni funzionali fisiche e psichiche tali da costituire il primo segnale della senescenza, nella donna il periodo si identifica con la menopausa, ma anche l’uomo è coinvolto in un vero periodo climaterico maschile detto andropausa.

L’età’ anagrafica pero’ non trova una corrispondenza assoluta e costante con l’età’ biologica: tale possibile divergenza è influenzata da molteplici fattori, tra i quali l’atteggiamento psicologico del soggetto verso l’idea di invecchiare, le eventuale malattie intercorse e le abitudini di vita. Interesse sempre crescente è attribuito ai problemi dietetici e nutrizionali dell’età’ avanzata, proprio perche’ oggi è ben noto che la nutrizione ha un’importanza rilevante non solo nel condizionare lo stato di salute dell’anziano, ma anche nel condizionare la durata stessa della vita.

Un’attenta analisi dei problemi nutrizionali che investono specificatamente la terza eta’porta a rilevare soprattutto due aspetti: la modificazione della necessita’ energetica e le modificazioni del fabbisogno di nutrienti, in altre parole di quantita’ e tipo di proteine, grassi, zuccheri, acqua, sali e vitamine.

 

APPORTO CALORICO:

Con il progredire dell’età’ si ha generalmente una progressiva diminuzione del bisogno energetico. Le cause fondamentali di questo fenomeno, costituite dalla graduale riduzione della massa cellulare “attiva” cio’ determina una diminuzione del consumo energetico di base, e dalla diminuzione delle attivita’ fisiche del soggetto. Intervengono pure in modo non indifferente la maggiore frequenza di stati patologici quali l’aterosclerosi, l’ipotonia dell’apparato gastroenterico, l’insufficienza ormonale, la diminuzione della secrezione gastrica e la presenza di fenomeni collaterali sfavorevoli, quali la deficienza della masticazione, molto spesso le mutate condizioni psicologiche e d’ambiente.

La ricchezza dell’attività’ motoria e della vita di relazione possono pure condizionare le capacita’ dell’anziano di procurarsi cibo e di cucinarlo. Tra i 40 e i 60 anni la diminuzione media del fabbisogno energetico di base è pari al 5% per ciascuna decade: per ognuna delle decadi successive questa diminuzione è del 10%.

 

Adeguato apporto calorico;

Rispetto delle percentuali di nutrienti;

Giusto apporto calorico nei pasti principali.

Parlare d’alimentazione bilanciata non significa per niente mettersi a “dieta”, ma valutare con equilibrio ciò che si mangia e quando si mangia.

L’errata distribuzione degli alimenti, compromette in maniera rilevante il benessere psicofisico.

Non saltate mai la prima colazione; evitate le cene abbondanti, mangiate frutta e verdura fresca e quotidianamente, evitate l’eccesso di grassi animali, arricchite la vostra alimentazione di cibi integrali.

 Una corretta alimentazione prevede:

Una colazione ricca a base di frutta cereali e latte o yogurt magri;

Un frutto a meta’ mattino;

Un pranzo con un piatto unico possibilmente a base di cereali, accompagnati da frutta o verdura;

Un frutto a meta’pomeriggio;

Una cena a base di cibi proteici magri (carne bianca, pesce, prosciutto, uova ecc.)

Con un’abbondante porzione di verdura cruda o cotta.

 

PRECAUZIONI:

 

 Bevande;

L’acqua non ha calorie non contiene grassi, le bevande alcoliche sono ricche di calorie e sono da evitarsi in caso di soprappeso.

Succhi di frutta e bibite varie sono ricchi di zuccheri e quindi di calorie è meglio evitarle..

 Dolci;

Sono ricchi di zuccheri e di grassi e di colesterolo e quindi da usare con moderazione e da evitare in caso di malattie del metabolismo(Glicemia, Colesterolo alto, Ipertensione, Trigliceridi alti, Cardiopatie familiari, ecc.).

 

Condimenti;

Preferite gli oli d’oliva, mais, soia, semi di vinacciolo e preferibilmente a crudo, limitate invece burro, lardo, strutto, margarina, e fritti.

Frutta;

E’ ricca di vitamine, sali minerali, acqua, ricca di fibra e zuccheri semplici, inoltre non contiene grassi.

E’ da preferire la frutta di stagione possibilmente variandola in modo tale di avere una buona copertura di micronutrienti (vitamine, sali minerali), limitate l’uso della frutta secca e sciroppata.

 Legumi;

Sono ricchi di proteine vegetali, di fibra, non contengono colesterolo, e contengono carboidrati in misura simile di pane e pasta.

Patate;

Ricche di potassio, non contengono colesterolo, contengono carboidrati in misura simile di pane e pasta.

Verdure;

Ricche di vitamine, sali minerali, fibra, non contengono grassi e colesterolo.

Come la frutta è preferibile variarle.

Uova;

Ricche di proteine ad alto valore biologico, il tuorlo contiene colesterolo, la digeribilità’ dell’uovo dipende dal metodo di cottura:

Uova alla coque o in camicia si digeriscono velocemente, diversamente le uova sode o fritte richiedono una digestione prolungata.

Formaggi;

Ricchi di proteine, contengono grassi saturi, sale, colesterolo, vanno usati con parsimonia soprattutto quelli stagionati.

Salumi;

Ricchi di proteine, sale, grassi animali, colesterolo. Da preferire il prosciutto crudo o cotto sgrassato, la bresaola.

Pesci;

Contengono proteine nobili, grassi animali, ed alcuni pesci sono ricchi di colesterolo e sodio.Preferite quelli magri come: merluzzo, nasello, dentice, orata, trota, pesce spada, palombo, rombo, pesce azzurro. I pesci  da limitare sono: anguilla, cozze, vongole, gamberi ed affini, questi, infatti, sono ricchi di sale e colesterolo. Ponete attenzione anche ai pesci conservati sottolio ed a quelli affumicati.

 Carni;

Contengono proteine nobili, grassi animali, ferro, colesterolo. Preferite le carni magre come le carni bianche, il maiale magro, il cavallo, il manzo, ed il vitello.

Evitate tutte le frattaglie, perché ricche di colesterolo e purine.

Pane;

Ricco di carboidrati, quello comune non contiene grassi e colesterolo, l’integrale è ricco di fibra.

Limitate l’uso di pane condito.

 

Pasta e Riso;

Ricchi di carboidrati complessi, non contengono grassi e colesterolo, moderate il consumo di paste ripiene ed all’uovo e soprattutto i condimenti elaborati quali panna, besciamella, formaggi, ecc.

 

Latte e Yogurt;

Entrambi ricchi di proteine e calcio si equivalgono dal punto di vista nutrizionale, l’unica differenza consiste nell’assenza del lattosio nello yogurt, di conseguenza puo’essere utilizzato dalle persone con problemi intestinali.

Moderate i prodotti interi preferendo quelli parzialmente scremati.

 

Bevande alcoliche;

Il vino  contiene flavonoidi che sono dei potenti antiossidanti, si consiglia in ogni modo di limitare il consumo di bevande alcoliche e di bere solo durante i pasti.

 

Conclusioni:

Il soprappeso contribuisce ad affaticare il cuore che deve lavorare di più.Se siete in soprappeso significa che mangiate più’ di quello che consumate e quindi il vostro organismo accumula più’ grasso e colesterolo. Una riduzione del peso corporeo aiuta a diminuire la pressione arteriosa, il livello di colesterolo e di zucchero nel sangue.

In generale non esagerate né in eccesso , né in difetto.

 

Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico,  né in eccesso né in difetto, avremmo trovato la strada per la salute.

(Ippocrate 460-377 A.C.)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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